※内容は掲載当時の情報です。何卒ご了承下さい。

最近、スポーツ関連の現場に行くことが増えつつある管理栄養士の織田です！！

近年日々のコンディションを整えるために、「食」が大切だと認識されているアスリートが多くなってきました。
その方々の中には、今回のテーマの“補食”を上手に活用している方も多くいらっしゃいます。

みなさんは、「栄養や食の情報」をテレビやインターネットで入手されることが多く、偏った情報も伝わりやすいため、“正しい補食”についてご存知ない方も多いかと思います。

「食を補う」だから、おやつのことか！と思われる方もいらっしゃいますが、全く違います(お菓子≠補食)。

今回はそんな“補食”についてお話しします。

そもそも補食という言葉の意味をご存知でしょうか。

補食とは…
『必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事(朝・昼・夕)に加えて物を食べること』です。

正しい補食を摂ることで、3食で足りない部分を補うだけでなく、スポーツをしている方にとっては、疲労回復を早めたり、試合でのパフォーマンスを高めたり･･･
様々な利点があります。

基本的には3食以外に食べるものが補食となりますが、一般的にお菓子と呼ばれているチョコレートやポテトチップスなどは補食になりません！

なぜかというと･･･
上記の「必要な栄養やエネルギーを満たすために食べるもの」が補食であって、チョコレートやポテトチップスにはエネルギーはありますが、脂質も多く、必要な栄養素はあまり含まれていないからです。

よって、そのようなお菓子はただの間食となり、補食ではありません。

ただし、ミネラルが豊富なナッツを食べる、野菜で作ったスイーツ(砂糖をたっぷり使って作っていれば意味はありませんが･･･)などを選ぶことで、お菓子が補食へ変わります。

お菓子を食べるのが楽しみという方は、ほどほどにしましょう。
ただ、口さみしくて食べてしまうという方は、ぜひ、3食で補えない栄養素が入っている“補食”を摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

激しいスポーツをする場合や、成長期のお子様・お孫様がスポーツをされている場合は、以下のこともご参考ください。

補食のタイミングと必要な栄養素についてお話しします。

◎練習前(昼食を食べてから数時間空いている場合、部活前など)

食事を摂ってから練習までの間に4時間以上空くような場合、脳にも栄養素が少ない状態になってしまいます。
放課後に部活を頑張る学生の場合、練習を始める頃には、集中力が低下しはじめます。
また、体力面だけでなく、集中力も欠けることで、ケガを引き起こす可能性も出てきます。

そのようなことを防ぐためにも、練習前には消化がよくてすぐエネルギーになる糖質中心の補食にしましょう。
おすすめは、おにぎり・カステラ・バナナ・果汁100％オレンジジュースなどです。

◎練習後

練習により、体内のエネルギーを使い、筋肉も疲れている状態です。
速やかなエネルギー補給(糖質)と、筋肉の修復のためにたんぱく質の補給が大切です。

練習後は運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動で受けたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まる“ゴールデンタイム(※)”ですので、練習終了後30分以内に補食を摂るようにしましょう。

※いろいろな研究があり、30分より遅くてもよいというものもありますが、出来るだけすぐに補給するように心がけましょう。

糖質中心のおにぎりやカステラと、たんぱく質が含まれるヨーグルトやチーズを摂るようにしましょう。
あとは、疲労回復に欠かせないクエン酸を含む100％柑橘系ジュースもおすすめです。

ただし、食べ過ぎると食事が食べられなくなりますので、家に帰ってすぐにごはんが食べられる場合は、補食を摂る必要はありません。

なかなか平日の練習前に何か食べるのはむずかしいですが、休日には実践することが出来るかと思います。
試合の時にも応用できますが、急にいつもと違うことをすると、体が受け付けない場合もありますので、まずは、一度練習時にお試しください。

なんでも簡単に手に入るようになった現代。

練習後は、疲れているし、お腹も空くので、ついついコンビニで買い食いをしてしまうこともありますよね。

お菓子や炭酸のジュースを買っていたという方も、それではだめだということはわかっていただけたかと思います。

先ほどもお話ししましたが、家が近い場合は、補食を摂る必要はないので、しっかりと食事で栄養補給に努めましょう。

補食を摂る場合も満腹になる必要はありません。
あくまで大切なのは、3回の食事ですので、食事に影響しないように摂りましょう。

～コンビニでおすすめの補食の組み合わせ～
(例：練習後)

糖質とたんぱく質、それに加えて、クエン酸やビタミンC(疲労回復をサポートする目的)やビタミンB群(体内の代謝をサポートする目的)をプラスしたものを選ぶと･･･

◎鮭やたらこのおにぎり+100％オレンジジュース
(うなぎだとたんぱく質だけでなく、様々なビタミンを含んでいるので、うなぎを細かく切ってまぶしたおにぎりを作って持って行くのもおすすめです。)

◎ハムサンド+フルーツヨーグルト

組み合わせでお話しした以外にも、チーズやゆで卵、ちくわなどは、コンビニで売っていて、簡単に食べることが出来るたんぱく質となりますので、おすすめです。

たんぱく質が含まれているから、から揚げやフライドチキン、ウインナーなどはどうかと気になる方もいらっしゃるかもしれません。
レジ前にあるので、ついつい手が伸びることもありますよね…。

これらは油で揚げており、脂質も多く含まれていますので、おすすめできません。
レジ前のもので選ぶのであれば、肉まんは、糖質・たんぱく質が含まれていますし、おでんの具にちくわ等もありますので、そちらを選ぶようにしましょう。

もし身近にスポーツをしている方がいらっしゃる場合、日々の食事はどのようにされているか聞いてみてください。

簡単な食事や補食(主に甘い間食)で済ましている方も多いですので、よろしければこの情報をお伝えいただければと思います。

健康維持のためには、バランスのとれた食事と運動が大事であると日々みなさんに話す立場の人間なので、自分も何か運動習慣をつけようと思い、テニススクールに通っています(始めて早1年数ヶ月)。

すごくハードな運動ではありませんが、仕事帰りに行くので、レッスン後、自宅に帰るまでにお腹が空きます(帰るまでに30分以上はかかります)。
わざわざ補食を準備するのが面倒で、はじめは持参していませんでした。
お腹が空くと、普段飲まないような甘いジュースがおいしく見えてしまい、買って飲んでしまうこともありました･･･。

レッスンのある日は、夕食が遅くなり、体に良くないので、それであればレッスン前やレッスン後に補食を摂り、自宅に帰って残りの夕食を食べるようにしよう！
そうすれば無駄な甘いものを摂る必要もなくなるから！と考え、今は出来る範囲で行っています。

私はだいたいレッスン後すぐに、おにぎりとチーズを食べることが多いです。

時期によりますが、コンビニでお雑煮が買えますので、寒い時期には温かいもので体を温めることも兼ねて、それも1つの補食になると思います。
(関西の白味噌雑煮は糖分が多く補食にならない気もしますが･･･)
私はカップ雑煮を買って、1度補食にしました。

ちなみに、結局2019年の元旦は白味噌雑煮を食べました･･･。
なぜ、お雑煮の話をしたかということについては詳しくはこちらをご参考ください。

なかなか実践をする機会がないという方も、まずはお菓子≠補食ということなど、正しい知識を取り入れる機会になれば嬉しいです。