健康コラム

no.29
テーマ:「便秘」
2009年7月号
【1】知っているようで知らない?便秘とは?

「便秘」とは、一体どのような状態のことを言うのでしょうか?毎日お通じがなければ「便秘」でしょうか?実は、「便秘」には明確な定義がありません。もちろん、1日1回規則正しい排便習慣は理想的だと考えられますが、排便の回数や間隔には大きな個人差があり、排便回数によって一概に決めるのは難しいとされています。例えば、2~3日に1回の排便であっても、規則正しくスムーズであり、残便感や不快感がなければ、特に毎日の排便にこだわる必要はないそうです。逆に、毎日きちんと排便習慣があっても、排便が困難であったり、残便感や不快感を感じる場合には、全く問題がないとは言えません。通常、その人の排便習慣が乱れて排便が遅れたり、排便が困難であったり、残便感や不快感を感じたりする状態のことを「便秘」と呼んでいます。
【2】便秘の種類と対処法

一言で「便秘」と言っても、その症状は様々であり、便秘の種類によって原因や対処法が異なる場合もありますので、自分がどのタイプの便秘なのかを知ることも大切です。まず、便秘は大きく2つに分けることができます。大腸自体の病気(大腸がんや腸管の癒着など)によって便の通過障害が起こる【器質性便秘】と、大腸の機能低下によって便が出にくくなる【機能性便秘】です。【機能性便秘】には、環境の変化などによる一過性の【急性便秘】と、長期間にわたって排便の不具合が続く【慢性便秘】があります。さらに、【慢性便秘】は原因によって3つに分けられます。対処法もあわせてご紹介しましょう。

【弛緩性便秘】
…大腸のぜん動運動(便を送り出す運動)の低下により生じる便秘です。 女性や高齢者に多く見られ、お腹が張るのも症状の一つです。
→便が腸内に停滞することで、水分量が減少し硬くなってしまいますので、 水分や食物繊維を積極的にとるようにしましょう。

【痙れん性便秘】
…不規則な痙れん性のぜん動運動によって生じる便秘で、ウサギの糞のような、硬いコロコロとした便が特徴です。
→香辛料、アルコール、カフェインなどの刺激物や、 暴飲暴食、濃い味付け、ストレスなどは避けるようにしましょう。冷たい飲み物や不溶性食物繊維も、腸への刺激となりやすいため、過剰摂取には注意が必要です。

【直腸性便秘】
…排便反射の減弱により生じる便秘です。便意があっても我慢する人、浣腸を多用する人に多く見られます。
→我慢せず、便意にしたがって排便することを習慣づけ、自分に合った排便のリズムを見つけましょう。
(注意) 便秘の症状には個人差があります。ご心配な場合は、専門の機関にご相談ください。
【3】快腸・快便のポイント
便秘になってから苦しい思いをするよりも、普段から便秘とは無縁のスッキリした生活を送りたいですね。ここでは、日常生活でのポイントをご紹介します。

(1)食物繊維をとりましょう

日本人は、食物繊維の摂取量が不足しがちだと言われています。便の水分を適度に保ち、排便しやすくしてくれる「水溶性食物繊維」と便量を増やし、腸の活動を活発にしてくれる「不溶性食物繊維」をバランス良く食事に取り入れるようにしましょう。
 ※水溶性食物繊維・・・海藻類、こんにゃく、野菜、熟した果物などに含まれる
  不溶性食物繊維・・・穀類、豆類、野菜、未熟な果物などに含まれる

(2)ミネラル・ビタミンをとりましょう
ミネラルやビタミンは、胃腸の働きを保つために欠かせません。暑いからといって、さっと簡単な食事で済ませてしまったり、外食やコンビニ弁当などの食生活が続く場合には、特に注意しましょう。

(3)水分をとりましょう
腸内の水分が少なくなると、便が硬くなってしまいます。食物繊維が豊富な食事とあわせて、水分も適度にとりましょう。

(4)適量の食事をバランス良くとりましょう
過剰なダイエットなどで食事量が少なくなると、腸への刺激やぜん動運動が弱まり、便秘になりやすくなります。また、脂肪抜きに偏った食生活も便秘を招いてしまいます。バランスのとれた食事をよく噛んで食べるようにしましょう。
  
(5)規則正しい生活を送りましょう
睡眠不足や不規則な生活、疲れ、過度のストレスが続くと、自律神経やホルモンのバランスが乱れ、便秘の原因となります。規則正しい生活習慣によって、排便のリズムを整えましょう。

(6)適度な運動習慣を身につけましょう
運動不足は、血行不良や筋力低下を招き、便秘の原因にもなります。日常生活の中でなるべく歩くようにしたり、時間があればストレッチや体操を取り入れるようにしましょう。

(7)身体を冷やさないようにしましょう
身体が冷えると血液循環が悪くなり、胃腸の働きを低下させてしまいます。クーラーの当たりすぎや、冷たいもののとりすぎにも要注意。お風呂につかったり、腹巻をするなどして、身体を温めましょう。

(8)便意を感じたら我慢せずトイレに行きましょう
通常、最も便意を催しやすいのは朝食の後だと言われています。忙しい朝は、朝食を抜いたり、トイレを我慢する人も多いのでは・・・?きちんと時間をとって、朝食→排便のリズムをつけましょう。
◇◆管理栄養士の独り言◇◆
私も、普段から食生活や生活習慣に気をつけていますが、付き合いでの外食や不規則な生活が続いたり、ストレスが重なったりすると、どうしてもお通じのリズムが乱れやすくなります。そんなときは、いつも以上に自分をいたわるようにしています。普段より手間暇かけて作った栄養たっぷりの食事と、十分な休息。家族や友人との楽しいお喋りや、どこかへ出かけることで気分転換をしつつ、一人でゆっくりのんびり過ごす時間も大切に・・・。こうして、身体にも心にも「栄養」が行き届くと、いつもの快適なお通じが戻ってきます。「便所」は、身体からのお便りを受け取る「お便り所」とも読めます。毎日のお通じは、健康のバロメーター。身体からのSOSサインを見逃さないようにしたいですね。