※内容は掲載当時の情報です。何卒ご了承下さい。
初夏を感じる季節ですね。
今日からゴールデンウィーク明けで、少しお疲れ…という方も多いのではないでしょうか。
さて、昨日5月8日はゴーヤー（苦瓜）の日です。
「ゴー（5）ヤー（8）」の語呂合わせと５月からゴーヤーの出荷が増えることにちなんで、沖縄県とJA沖縄経済連によって定められました。
今回の健康コラムでは体調を崩しがちな方にもぴったりな旬のゴーヤー情報をお届けします。
初夏を感じる季節ですね。
今日からゴールデンウィーク明けで、少しお疲れ…という方も多いのではないでしょうか。
さて、昨日5月8日はゴーヤー（苦瓜）の日です。
「ゴー（5）ヤー（8）」の語呂合わせと５月からゴーヤーの出荷が増えることにちなんで、沖縄県とJA沖縄経済連によって定められました。
今回の健康コラムでは体調を崩しがちな方にもぴったりな旬のゴーヤー情報をお届けします。
【1】ゴーヤーはなぜ苦い？
ゴーヤーは熱帯アジア原産の野菜で、日本では主に沖縄など温暖な地域で栽培されています。
ゴーヤーとは「苦瓜」を指す沖縄の方言で、他に「ツルレイシ」とも呼ばれます。
英語では「ビターメロン（Bitter melon）」と呼ぶそうですよ。
ゴーヤーといえば、独特の苦みが特徴ですね。
ゴーヤーが苦いのは、まだ未熟な果実だからなんです。
十分に熟して種が残せるようになるまでの間、動物に食べられないための知恵だといわれています。
例えば、緑色のピーマンは熟すにつれ、赤くなり、甘みが増して食べやすくなります。
ゴーヤーも同様に熟すと甘くなりますが、未熟な果実の方が、熟したものより栄養価が高く、歯ごたえがよいので、緑色の状態のものが好まれています。
かつては沖縄や九州のローカルな野菜でしたが、近年、沖縄ブームとともにゴーヤーの出荷が急増し、現在では全国のスーパーでもおなじみの野菜となりました。
沖縄でゴーヤー栽培は重要な産業に位置づけられていて、2014年度には過去最高の販売実績をあげています。
健康意識の高まりとともに、ますますゴーヤーを食べる方が増えているのかもしれません。
ゴーヤーとは「苦瓜」を指す沖縄の方言で、他に「ツルレイシ」とも呼ばれます。
英語では「ビターメロン（Bitter melon）」と呼ぶそうですよ。
ゴーヤーといえば、独特の苦みが特徴ですね。
ゴーヤーが苦いのは、まだ未熟な果実だからなんです。
十分に熟して種が残せるようになるまでの間、動物に食べられないための知恵だといわれています。
例えば、緑色のピーマンは熟すにつれ、赤くなり、甘みが増して食べやすくなります。
ゴーヤーも同様に熟すと甘くなりますが、未熟な果実の方が、熟したものより栄養価が高く、歯ごたえがよいので、緑色の状態のものが好まれています。
かつては沖縄や九州のローカルな野菜でしたが、近年、沖縄ブームとともにゴーヤーの出荷が急増し、現在では全国のスーパーでもおなじみの野菜となりました。
沖縄でゴーヤー栽培は重要な産業に位置づけられていて、2014年度には過去最高の販売実績をあげています。
健康意識の高まりとともに、ますますゴーヤーを食べる方が増えているのかもしれません。
【2】ゴーヤーの栄養と保存方法
ゴーヤーの本場、沖縄では昔から厳しい夏を乗り越えるために日々の食事の中にゴーヤーを取り入れていました。
沖縄の方が暑い夏でも夏バテしにくいのは、ゴーヤーを普段からよく食べているからだといわれます。
ここでは、ゴーヤーに含まれる主な栄養素についてみていきましょう。
●ビタミンC
心身のストレスから体を守り、疲労回復をサポートします。
また、シミやソバカスを予防し、肌にハリを与える効果があります。
特にゴーヤーに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。
●ビタミンK
ケガや内出血を起こした時に出血を止める大切な働きがあり、「止血ビタミン」とも呼ばれます。
さらに、カルシウムが骨に沈着するのを助け、丈夫な骨づくりにも欠かせない栄養素です。
[ゴーヤーの苦み成分]
●モモルデシン
血糖値や血圧を下げる効果、整腸作用があることが認められています。
また、胃酸の分泌を促して食欲不振を解消する働きがあり、疲労回復も期待できます。
●チャランチン、コロコリン酸
植物性インスリンとも呼ばれ、血糖値を下げる効果があるといわれています。
【保存方法】
常温で置いておくと、実が黄色っぽくなります。
苦みは少なくなりますが、味や品質も落ちてしまうので、ポリ袋やラップで包んで冷蔵庫（野菜室）で保存しましょう。
すぐに使わない場合は、中のわたと種を取り除いてからラップに包んでおくと、ビタミンCの損失が少なく、色も鮮やかさを保てます。
また、長期間保存したい時は、塩ゆでしたり、軽く炒めてからの冷凍保存がおすすめです。
沖縄の方が暑い夏でも夏バテしにくいのは、ゴーヤーを普段からよく食べているからだといわれます。
ここでは、ゴーヤーに含まれる主な栄養素についてみていきましょう。
●ビタミンC
心身のストレスから体を守り、疲労回復をサポートします。
また、シミやソバカスを予防し、肌にハリを与える効果があります。
特にゴーヤーに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。
●ビタミンK
ケガや内出血を起こした時に出血を止める大切な働きがあり、「止血ビタミン」とも呼ばれます。
さらに、カルシウムが骨に沈着するのを助け、丈夫な骨づくりにも欠かせない栄養素です。
[ゴーヤーの苦み成分]
●モモルデシン
血糖値や血圧を下げる効果、整腸作用があることが認められています。
また、胃酸の分泌を促して食欲不振を解消する働きがあり、疲労回復も期待できます。
●チャランチン、コロコリン酸
植物性インスリンとも呼ばれ、血糖値を下げる効果があるといわれています。
【保存方法】
常温で置いておくと、実が黄色っぽくなります。
苦みは少なくなりますが、味や品質も落ちてしまうので、ポリ袋やラップで包んで冷蔵庫（野菜室）で保存しましょう。
すぐに使わない場合は、中のわたと種を取り除いてからラップに包んでおくと、ビタミンCの損失が少なく、色も鮮やかさを保てます。
また、長期間保存したい時は、塩ゆでしたり、軽く炒めてからの冷凍保存がおすすめです。
【3】簡単！ゴーヤーを美味しくするコツ
今この季節にピッタリの栄養をもつ、ゴーヤー。
夏バテ予防のためにも是非、積極的にとりたいですね。
一方、「ゴーヤーは苦いから苦手…」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのが、苦みを減らす3つのちょいワザです。
【ゴーヤーの苦みを減らすちょいワザ】
◎塩＋砂糖でもむ
塩もみによって苦みをとる方法が一般的ですが、砂糖を加えることでさらに苦みをやわらげることが出来ます。
ゴーヤ1本に対して塩小さじ1/2、砂糖小さじ2を合わせてスライスしたゴーヤをよくもみ、水分が出てきたらサッと熱湯で下ゆですれば完成です。
◎マヨネーズやゴマ油であえる、油で揚げる
ゴーヤーに含まれる苦み成分には油に溶けだすものがあるため、油で調理することで苦みをやわらげることが出来ます。
◎旨みのある食材を組み合わせる
かつお節や肉類、チーズなどはゴーヤーとも相性がよく、苦みをやわらげてくれます。
ゴーヤーといえば、「ゴーヤーチャンプルー」が有名ですが、その他にもミキサーにかけてジュースやスープにしたり、お浸しやサラダ、お酒のおつまみにもよく合う食材なんですよ。
興味を持たれた方は『ゴーヤーレシピ』で検索してみてくださいね。
夏バテ予防のためにも是非、積極的にとりたいですね。
一方、「ゴーヤーは苦いから苦手…」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのが、苦みを減らす3つのちょいワザです。
【ゴーヤーの苦みを減らすちょいワザ】
◎塩＋砂糖でもむ
塩もみによって苦みをとる方法が一般的ですが、砂糖を加えることでさらに苦みをやわらげることが出来ます。
ゴーヤ1本に対して塩小さじ1/2、砂糖小さじ2を合わせてスライスしたゴーヤをよくもみ、水分が出てきたらサッと熱湯で下ゆですれば完成です。
◎マヨネーズやゴマ油であえる、油で揚げる
ゴーヤーに含まれる苦み成分には油に溶けだすものがあるため、油で調理することで苦みをやわらげることが出来ます。
◎旨みのある食材を組み合わせる
かつお節や肉類、チーズなどはゴーヤーとも相性がよく、苦みをやわらげてくれます。
ゴーヤーといえば、「ゴーヤーチャンプルー」が有名ですが、その他にもミキサーにかけてジュースやスープにしたり、お浸しやサラダ、お酒のおつまみにもよく合う食材なんですよ。
興味を持たれた方は『ゴーヤーレシピ』で検索してみてくださいね。
◇◆管理栄養士の独り言◇◆
ゴーヤーといえば、実家では春夏のおかずの定番でした。
旬の時期は安く、お弁当の彩りも抜群で重宝されたのだと思います。
ただ正直な所、苦みがあまり得意ではありませんでした。
自分で料理をするようになってからも、あまり調理することのなかったゴーヤー。
今回、健康コラムの作成をきっかけに調べていると、ゴーヤー嫌いの方にもおすすめなレシピを沢山見つけました。
ゴーヤーのチーズ焼き、ゴーヤーの中華サラダ、ゴーヤーの漬け物などなど…
苦手だった私も思わず作りたくなりました。
特に試してみたいのが、生のゴーヤーから作る、ゴーヤー茶。
ゴーヤーのわたを取り、薄くスライスしたら、カラカラになるまで天日干しするかレンジで加熱し、さらにフライパンで薄茶色になるまで乾煎りします。
熱湯を注いで5分ほど待てば完成です。
煮出す場合は2～3分で出来上がります。
しっかり煎ったものはゴーヤーの風味はなく、ほうじ茶に似た香ばしい味だそうですよ。
皆さんも是非お試しください。
旬の時期は安く、お弁当の彩りも抜群で重宝されたのだと思います。
ただ正直な所、苦みがあまり得意ではありませんでした。
自分で料理をするようになってからも、あまり調理することのなかったゴーヤー。
今回、健康コラムの作成をきっかけに調べていると、ゴーヤー嫌いの方にもおすすめなレシピを沢山見つけました。
ゴーヤーのチーズ焼き、ゴーヤーの中華サラダ、ゴーヤーの漬け物などなど…
苦手だった私も思わず作りたくなりました。
特に試してみたいのが、生のゴーヤーから作る、ゴーヤー茶。
ゴーヤーのわたを取り、薄くスライスしたら、カラカラになるまで天日干しするかレンジで加熱し、さらにフライパンで薄茶色になるまで乾煎りします。
熱湯を注いで5分ほど待てば完成です。
煮出す場合は2～3分で出来上がります。
しっかり煎ったものはゴーヤーの風味はなく、ほうじ茶に似た香ばしい味だそうですよ。
皆さんも是非お試しください。
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