※内容は掲載当時の情報です。何卒ご了承下さい。
気温がぐんぐん高くなるこれからの季節、体調を整えておきたいですね。
夏バテは普段の生活習慣の他に、栄養素の不足も関係しています。
しっかり栄養を摂って、夏を元気に過ごしたい方は必見です！
気温がぐんぐん高くなるこれからの季節、体調を整えておきたいですね。
夏バテは普段の生活習慣の他に、栄養素の不足も関係しています。
しっかり栄養を摂って、夏を元気に過ごしたい方は必見です！
【1】夏に不足しがちな栄養素って？
夏に不足しがちな栄養素は、
「ビタミンB1」「ビタミンC」「ミネラル類」「たんぱく質」です。
どうして夏に不足するのでしょうか。
それは「ビタミンB1」「ビタミンC」と一部の「ミネラル類」は水に溶けやすく、汗と一緒に出ていってしまうから。
また、暑さで胃腸の機能が低下すると、食事量が減ったり、さっぱりしたものを好むようになることで「たんぱく質」も不足しやすくなります。
例えばそうめん（1食100g）を具をトッピングせずに食べた場合、たんぱく質量は約10g。
1日のたんぱく質摂取量（※）は運動量や活動量によっても異なりますが、15～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gが推奨されています。
※日本人の食事摂取基準（2020年版）より
1食あたり20gは摂りたいところですが、これでは全然足りていませんよね。
「ビタミンB1」「ビタミンC」「ミネラル類」「たんぱく質」です。
どうして夏に不足するのでしょうか。
それは「ビタミンB1」「ビタミンC」と一部の「ミネラル類」は水に溶けやすく、汗と一緒に出ていってしまうから。
また、暑さで胃腸の機能が低下すると、食事量が減ったり、さっぱりしたものを好むようになることで「たんぱく質」も不足しやすくなります。
例えばそうめん（1食100g）を具をトッピングせずに食べた場合、たんぱく質量は約10g。
1日のたんぱく質摂取量（※）は運動量や活動量によっても異なりますが、15～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gが推奨されています。
※日本人の食事摂取基準（2020年版）より
1食あたり20gは摂りたいところですが、これでは全然足りていませんよね。
【2】各栄養素の働きと含まれる主な食品
ここからは各栄養素の働きと、どんな食品に多く含まれているかをご紹介します。
●ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えたり、疲労物質を分解する働きがあります。
特にねぎ・玉ねぎ・にんにくなどに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率をアップしてくれます。
ビタミンB1が多く含まれる食品
→豚肉・卵・玄米・アボカドなど
●ビタミンC
ビタミンCはストレスを感じた時に抵抗してくれるホルモンの生成を行っています。
夏場は暑さや紫外線などによるストレスによって大量に消耗されてしまうため、しっかり摂る必要があります。
また、水に溶けやすく、加熱に弱いので調理時に失われやすい特徴がありますが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのでおすすめです。
ビタミンCが多く含まれる食品
→いも類・カラーピーマン・ブロッコリー・キウイなどの野菜・果物類など
●ミネラル類
骨をはじめとした体の組織を構成し、体の様々な調整を行っている栄養素です。
体内で作ることや摂りだめが出来ないため、毎日摂ることが大切です。
ミネラル類が多く含まれる食品
→魚介類・海藻類・種実類・野菜など
●たんぱく質
人間の体内で作れない必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を“良質なたんぱく質”といいます。
体の中で効率よく利用され、体を作る材料になります。
良質なたんぱく質が多く含まれる食品
→肉類・魚介類・大豆製品・卵など
●ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えたり、疲労物質を分解する働きがあります。
特にねぎ・玉ねぎ・にんにくなどに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率をアップしてくれます。
ビタミンB1が多く含まれる食品
→豚肉・卵・玄米・アボカドなど
●ビタミンC
ビタミンCはストレスを感じた時に抵抗してくれるホルモンの生成を行っています。
夏場は暑さや紫外線などによるストレスによって大量に消耗されてしまうため、しっかり摂る必要があります。
また、水に溶けやすく、加熱に弱いので調理時に失われやすい特徴がありますが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのでおすすめです。
ビタミンCが多く含まれる食品
→いも類・カラーピーマン・ブロッコリー・キウイなどの野菜・果物類など
●ミネラル類
骨をはじめとした体の組織を構成し、体の様々な調整を行っている栄養素です。
体内で作ることや摂りだめが出来ないため、毎日摂ることが大切です。
ミネラル類が多く含まれる食品
→魚介類・海藻類・種実類・野菜など
●たんぱく質
人間の体内で作れない必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を“良質なたんぱく質”といいます。
体の中で効率よく利用され、体を作る材料になります。
良質なたんぱく質が多く含まれる食品
→肉類・魚介類・大豆製品・卵など
【3】おすすめ食材
「いろんな栄養素を手軽に底上げしたい…」
そんな方におすすめしたいのが「雑穀」です。
ビタミンB群、ミネラル、たんぱく質が豊富で、ご飯に混ぜて炊くだけで栄養をプラス出来ます。
食物繊維も摂れるので、便秘気味の方にもおすすめですよ。
ただ、中には「家族に雑穀が嫌いな人がいて使えない」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回、白米と雑穀米を一緒に炊けるアイデアを見かけたのでやってみました！
方法はお米を洗った後、端にくぼみを作って雑穀を入れて…
そんな方におすすめしたいのが「雑穀」です。
ビタミンB群、ミネラル、たんぱく質が豊富で、ご飯に混ぜて炊くだけで栄養をプラス出来ます。
食物繊維も摂れるので、便秘気味の方にもおすすめですよ。
ただ、中には「家族に雑穀が嫌いな人がいて使えない」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回、白米と雑穀米を一緒に炊けるアイデアを見かけたのでやってみました！
方法はお米を洗った後、端にくぼみを作って雑穀を入れて…
その上からお米をかぶせておき、水を入れて炊飯するだけです。
炊きあがりを見ると…白米と雑穀米は混ざっていないので成功です！
一度、「雑穀の上にお米をかぶせる」工程を省いて炊いてみたのですが、雑穀が浮き上がってしまい失敗したのでご注意ください。
なお、雑穀にビタミンCはほとんど含まれていないので、その他の食品からしっかり摂るようにしてくださいね。
夏に食べたくなるカレーに雑穀米を使うのもいいですね。
豚肉と夏野菜でビタミン・ミネラル・たんぱく質もばっちりです！
なお、雑穀にビタミンCはほとんど含まれていないので、その他の食品からしっかり摂るようにしてくださいね。
夏に食べたくなるカレーに雑穀米を使うのもいいですね。
豚肉と夏野菜でビタミン・ミネラル・たんぱく質もばっちりです！
「暑くて雑穀ご飯もすすまない…」という時はおかずや汁物に雑穀を加えても。
是非お試しください。
雑穀について詳しくはこちらのコラムもご参考ください。
是非お試しください。
雑穀について詳しくはこちらのコラムもご参考ください。
◇◆管理栄養士の独り言◇◆
暑い時期は冷たい麺類が美味しく感じますよね。
私も一時期、毎日のように市販の冷やしうどんを食べていたことがあります。
コロナ禍になってから会社の方と一緒に食事をすることや外で食べることがほぼ無くなり、自席で昼食をとるようになったことがきっかけでした。
レンジで温める必要もなく、忙しい時・食欲がない時にもスルッと食べられたのでとても重宝していました。
ただ、こうした麺類はほぼ炭水化物で出来ているので、それだけですましてしまうと危険です。
そのため、なるべく一緒に夕飯の残りや納豆、夏野菜などをプラスして、たんぱく質やビタミン、ミネラルを摂るようにしていました。
おかげで夏場もバテずに乗り切れたと思います。
手軽にたんぱく質をプラスしたい時は魚の缶詰や豆腐、納豆、サラダチキン、ヨーグルトなど開けてすぐ食べられる食材も上手く活用してください。
私も一時期、毎日のように市販の冷やしうどんを食べていたことがあります。
コロナ禍になってから会社の方と一緒に食事をすることや外で食べることがほぼ無くなり、自席で昼食をとるようになったことがきっかけでした。
レンジで温める必要もなく、忙しい時・食欲がない時にもスルッと食べられたのでとても重宝していました。
ただ、こうした麺類はほぼ炭水化物で出来ているので、それだけですましてしまうと危険です。
そのため、なるべく一緒に夕飯の残りや納豆、夏野菜などをプラスして、たんぱく質やビタミン、ミネラルを摂るようにしていました。
おかげで夏場もバテずに乗り切れたと思います。
手軽にたんぱく質をプラスしたい時は魚の缶詰や豆腐、納豆、サラダチキン、ヨーグルトなど開けてすぐ食べられる食材も上手く活用してください。
【コラムの無断転載は禁止させていただいております】