※内容は掲載当時の情報です。何卒ご了承下さい。
ぽかぽかと春らしくなり、お弁当でも持って、早くお花見に出掛けたくなる陽気の今日この頃。
お花見といえば、お弁当。
ところで、皆さん、毎日の昼食、どうされていますか？
ぽかぽかと春らしくなり、お弁当でも持って、早くお花見に出掛けたくなる陽気の今日この頃。
お花見といえば、お弁当。
ところで、皆さん、毎日の昼食、どうされていますか？
【1】最近の昼食事情
あるリサーチ会社によると、
25歳から35歳男性エンジニア300人対象に、昼食についてアンケートを行ったところ、
勤務先の昼食パターンでもっとも多いのが
会社の近くのお店に食べに行く「外食派」が27％、
社員食堂で食べる「社食派」26％、
お店で購入して食べる「中食派(※)」が19％でした。
※中食（ﾅｶｼｮｸ）･･･家庭外で調理されたお惣菜やお弁当を持ち帰り、家庭で食べる食事形態のこと。
「お弁当持参派」は既婚者だと29％とトップなのに対して、独身者では8％と急に少なくなっていました。
今回の対象者が男性のみということからすると、うなずけます。
また、平均予算は単純に平均して、562円という結果でした。
外食と一口にいっても様々な食べ物がありますが、一般的に人気のあるメニューには脂肪や塩分が高いのが問題です。
例えば、ラーメン１杯の塩分は、5.7g、脂肪分、9.9g。
ビーフカレーは１皿で塩分、2.7g、脂肪分、24.1g。
1日塩分の摂取量は10gから比較しても、意外と塩分の多いことがわかります。
昼食だけでなく、夕食も、それにお酒までついてくるとなると、、、、
もう、あなたもメタボリックシンドローム予備軍では？
そこでお勧めしたいのが、お弁当！
25歳から35歳男性エンジニア300人対象に、昼食についてアンケートを行ったところ、
勤務先の昼食パターンでもっとも多いのが
会社の近くのお店に食べに行く「外食派」が27％、
社員食堂で食べる「社食派」26％、
お店で購入して食べる「中食派(※)」が19％でした。
※中食（ﾅｶｼｮｸ）･･･家庭外で調理されたお惣菜やお弁当を持ち帰り、家庭で食べる食事形態のこと。
「お弁当持参派」は既婚者だと29％とトップなのに対して、独身者では8％と急に少なくなっていました。
今回の対象者が男性のみということからすると、うなずけます。
また、平均予算は単純に平均して、562円という結果でした。
外食と一口にいっても様々な食べ物がありますが、一般的に人気のあるメニューには脂肪や塩分が高いのが問題です。
例えば、ラーメン１杯の塩分は、5.7g、脂肪分、9.9g。
ビーフカレーは１皿で塩分、2.7g、脂肪分、24.1g。
1日塩分の摂取量は10gから比較しても、意外と塩分の多いことがわかります。
昼食だけでなく、夕食も、それにお酒までついてくるとなると、、、、
もう、あなたもメタボリックシンドローム予備軍では？
そこでお勧めしたいのが、お弁当！
【2】テクニックお教えいたします！
家庭で作るお弁当は経済的かつ、栄養バランス的にも安心です。
難しく考えることはありません。
簡単にできるお弁当のテクニックをお教えいたします！
★お弁当テクニック★
①お弁当の大きさを決めます。
例えば、1日の摂取エネルギー量の約1/3量を目安に、
700kcalのお弁当を作りたいときは、
700mlくらいのお弁当箱を用意します。
（20代女性、事務職の女性であれば約600kcalデス）
1日の摂取エネルギー量は、性別、年齢、生活活動強度によって異なります。
②お弁当におかずをつめるときは、しっかりつめます。
ギュウギュウすぎず、スカスカすぎず、
ごはんが潰れないくらいで、ふっくらとおいしく食べられ、他の料理が動かない程度が、ベストです。
③お弁当箱につめるおかずの量の割合は、お弁当の表面積の比率で決めます。
主食（ごはん） [3]
主菜（魚、肉、卵、大豆など） [1]
副菜（野菜、イモ類） [2]
そして、赤、緑、黄色など、彩りよく仕上げます。
これで食事全体のエネルギーや栄養のバランスは、ほぼＯＫ。
外食より、断然、ヘルシーかつ経済的です。
★ワンポイントアドバイス★
主食のごはんを特に“白いごはん”にして
調理方法や味付けの異なった主菜と副菜を組み合わせると、
味のバランスがとれ、おいしいお弁当に仕上がります。
主食のごはんが1/3以下になると、主菜の量が増え、脂肪の量も多くなり、エネルギー量の多い食事パターンになるので注意しましょう。
ブロッコリーやプチトマトはお弁当の彩りに花を添えます。
ブロッコリーは茹でした後、フリーザーパックに入れ、冷凍しておけば、保存もききます。
お弁当のおかずに困ったら、すき間に合わせて解凍すれば、彩りもすき間もバッチリです。
ひじきの煮物、きんぴらなど、一度にまとめて作って、アルミカップに小分けし、冷凍しておけば、お弁当にそのまま入れられます。
一見、色合いの悪くなってしまった料理も、市販のカラフルなアルミカップを使えば、彩りよく見せることも可能です。
ほうれん草、小松菜といった葉物は、お醤油味のおひたしだけでなく、辛子やわさび、カレー粉で和えたり、胡麻やピーナツを加えると香ばしく、同じ食材であってもバリエーションが広がります。
難しく考えることはありません。
簡単にできるお弁当のテクニックをお教えいたします！
★お弁当テクニック★
①お弁当の大きさを決めます。
例えば、1日の摂取エネルギー量の約1/3量を目安に、
700kcalのお弁当を作りたいときは、
700mlくらいのお弁当箱を用意します。
（20代女性、事務職の女性であれば約600kcalデス）
1日の摂取エネルギー量は、性別、年齢、生活活動強度によって異なります。
②お弁当におかずをつめるときは、しっかりつめます。
ギュウギュウすぎず、スカスカすぎず、
ごはんが潰れないくらいで、ふっくらとおいしく食べられ、他の料理が動かない程度が、ベストです。
③お弁当箱につめるおかずの量の割合は、お弁当の表面積の比率で決めます。
主食（ごはん） [3]
主菜（魚、肉、卵、大豆など） [1]
副菜（野菜、イモ類） [2]
そして、赤、緑、黄色など、彩りよく仕上げます。
これで食事全体のエネルギーや栄養のバランスは、ほぼＯＫ。
外食より、断然、ヘルシーかつ経済的です。
★ワンポイントアドバイス★
主食のごはんを特に“白いごはん”にして
調理方法や味付けの異なった主菜と副菜を組み合わせると、
味のバランスがとれ、おいしいお弁当に仕上がります。
主食のごはんが1/3以下になると、主菜の量が増え、脂肪の量も多くなり、エネルギー量の多い食事パターンになるので注意しましょう。
ブロッコリーやプチトマトはお弁当の彩りに花を添えます。
ブロッコリーは茹でした後、フリーザーパックに入れ、冷凍しておけば、保存もききます。
お弁当のおかずに困ったら、すき間に合わせて解凍すれば、彩りもすき間もバッチリです。
ひじきの煮物、きんぴらなど、一度にまとめて作って、アルミカップに小分けし、冷凍しておけば、お弁当にそのまま入れられます。
一見、色合いの悪くなってしまった料理も、市販のカラフルなアルミカップを使えば、彩りよく見せることも可能です。
ほうれん草、小松菜といった葉物は、お醤油味のおひたしだけでなく、辛子やわさび、カレー粉で和えたり、胡麻やピーナツを加えると香ばしく、同じ食材であってもバリエーションが広がります。
◇◆管理栄養士の独り言◇◆
新学期に、入社、転勤等、新生活をスタートされる方の多い、この４月。
ふと、他の人のお昼ご飯事情が気になり、調べてみました。
私自身は「中食派」と「お弁当持参派」の両方ですが、最近は「お弁当持参派」が勝ってます。
作ってみるまでは「中食派」だった私ですが、やっていくうちに何とかなるようです。
「習うより慣れろ」です。
コツをつかんできました。
ワンポイントにあるような冷凍ストックがあれば、組み合わせ次第で、何パターンかのお弁当が
簡単にできてしまいます。
ちなみに私の使っているお弁当箱は、黄色の600mlと緑と白の2段重ねのものを、交互に使っています。
そして、冷凍庫にあるストックは、ブッロコリーとほうれん草の小分けしたもの。
煮物は茶色っぽくなりがちなので緑か赤のアルミカップに入れるのがお決まりのパターンです。
ごはんは”白いごはん”と言いたいところですが、違います。
ピンク色のごはんです。
え！？と思われると思いますが、実は雑穀を混ぜているんです。
あわ、ひえ、麦、黒豆、小豆、黒米、、、etc
それらの色素（アントシアニン）がごはんに移って、綺麗なピンク色になるんです。
ピンクといってもほんのり桜色程度ですけど。
パンを買ったりもしますが、サラダやスープを加え、そして、かき肉エキス。
栄養のバランスに気をつけています。
今さらながら、学生時代に毎日お弁当を作ってくれた母親に感謝です。
ふと、他の人のお昼ご飯事情が気になり、調べてみました。
私自身は「中食派」と「お弁当持参派」の両方ですが、最近は「お弁当持参派」が勝ってます。
作ってみるまでは「中食派」だった私ですが、やっていくうちに何とかなるようです。
「習うより慣れろ」です。
コツをつかんできました。
ワンポイントにあるような冷凍ストックがあれば、組み合わせ次第で、何パターンかのお弁当が
簡単にできてしまいます。
ちなみに私の使っているお弁当箱は、黄色の600mlと緑と白の2段重ねのものを、交互に使っています。
そして、冷凍庫にあるストックは、ブッロコリーとほうれん草の小分けしたもの。
煮物は茶色っぽくなりがちなので緑か赤のアルミカップに入れるのがお決まりのパターンです。
ごはんは”白いごはん”と言いたいところですが、違います。
ピンク色のごはんです。
え！？と思われると思いますが、実は雑穀を混ぜているんです。
あわ、ひえ、麦、黒豆、小豆、黒米、、、etc
それらの色素（アントシアニン）がごはんに移って、綺麗なピンク色になるんです。
ピンクといってもほんのり桜色程度ですけど。
パンを買ったりもしますが、サラダやスープを加え、そして、かき肉エキス。
栄養のバランスに気をつけています。
今さらながら、学生時代に毎日お弁当を作ってくれた母親に感謝です。
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